Cómo leer una etiqueta de información nutrimental: radiografía de un producto.

etiqueta nutricional

A todos nos entra (por lo menos una vez en la vida) esa racha de ser healthy que se traduce en hacer ejercicio, tomarse la vida con calma, comer bien y comprar productos todo en uno que prometen ser orgánicos-bajos en calorías-gluten free-sin azúcar-con empaque biodegradable y ¿por qué no? con ingredientes milagrosos. A simple vista parecen tan buenos que aunque muchas veces cuestan una fortuna, de inmediato piensas: «lo tengo que comprar».

Pero déjame decirte que como nutrióloga no sólo me dedico a ayudar a la gente a bajar de peso. Una de las mayores responsabilidades que tengo es la educación nutricional, y con esto no me refiero a enseñarles a comer frutas y verduras estilo Plaza Sésamo, sino a orientarlos al momento de elegir productos. Para ello es fundamental aprender a descifrar los enigmas de la famosa etiqueta de información nutrimental y no sólo dejarnos llevar por la mercadotecnia de los adejtivos «light», «cero» o «sugar free».

Así que aquí está lo que tienes que saber para tomar una decisión informada cuando recorras los pasillos del supermercado.

Tamaño de la porción por envase
Este dato te dice cuántas porciones incluye el paquete y es el primer punto en el que te debes de fijar. Aunque la información que viene en la etiqueta se basa en los porcentajes de una porción, toma en cuenta que un paquete puede contener más de una. Así que si tu empaque tiene 100 kcal por porción y por envase vienen tres porciones, te estarías comiendo 300 kcal. ¿Ahora ves la importancia de saber interpretarla?

Calorías del producto
Éstas son la suma de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, así que aquí lo más importante es ver cuánto aporta cada uno de estos nutrientes. A pesar de que el empaque resalte que sólo contiene 100 kcal ¿qué pasa si está compuesto en su mayoría por grasa saturada? No sería tan saludable como pensabas.

Dato importante: Aunque en el empaque te mencione que es bajo en grasa o en azúcar va a tener calorías, son términos distintos, no te creas todo lo que ves.

Porcentaje de valor diario
Aquí encontrarás de qué forma la grasa, las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales que contiene ese producto aportan al total de lo que comes en un día (están basados en un dieta de 2,000 kcal, pero eso no significa que debas comer esa cantidad, es un promedio). Úsalo para elegir aquellos que son altos en los nutrientes más benéficos para tu salud, o bien, para descartar aquellos que no lo sean.

Si el empaque tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en un nutriente, por otra parte si tiene 20% o más, es alto.

TÍ-PI-CO

TÍ-PI-CO

Nutrientes
– Grasa total: Algunos productos sólo tienen este apartado en donde se presenta la cantidad en gramos, sin embargo, muchos otros nos muestran la grasa saturada y grasas trans. Busca que no contenga estas últimas o que sean bajos en ellas.

– Colesterol: Si el alimento es de origen animal, lo más seguro es que lo encuentres. Cuidado con las propagandas de alimentos vegetales –como leches de soya o almendra– que usan la frase “libre de colesterol”, por su naturaleza es imposible que lo contenga.

– Sodio: Este mineral que forma parte de la sal de mesa también es uno al que debes prestar mayor atención. Si tiene menos de 140mg es un porcentaje bajo y por arriba de 400mg muy alto. Recuerda que es necesario que lo consumas dentro de tu requerimiento diario.

– Carbohidratos totales: Aquí encontrarás la cantidad total de azúcares que por naturaleza tenga el alimento y aquellos que se le han añadido. También este apartado presenta la fibra del producto, el cual si posee más de 2.5 gramos por porción te aportará una buena cantidad de este componente en tu dieta.

– Proteína: Este apartado será importante dependiendo de tus objetivos, si estás intentando subir tu masa muscular, tómate el tiempo para analizar esta sección.

Vitaminas y minerales
Aquí encontrarás (dependiendo de si está fortificado o no) la cantidad que un alimento tiene de calcio, hierro y vitaminas. Elige el que más te convenga de acuerdo a tu estado de salud y objetivos. Te puedes guiar con el porcentaje del valor diario.

Lista de ingredientes
Este apartado es una radiografía de tu producto. Aquí podrás ver de qué está compuesto. El orden que por ley se sigue es de mayor a menor contenido, así que si compraste un té verde fíjate que su ingrediente principal sea éste para que valga la pena tu inversión. También se mencionan aquellos elementos que son alérgenos como el gluten, lácteos, soya, frutos secos, entre otros.

Así que la próxima vez que vayas por ese producto de moda que tanto te han recomendado analízalo antes de que lo pagues y decide sabiamente.