Tips para dormir como bebé y tener una mejor higiene de sueño

¿Higiene de sueño? Sí, así como cuidas tu cuerpo y tus dientes, hay que cuidar cómo y cuándo dormimos. Te contamos todo para que descanses delicioso.

higiene de sueño

A veces parece que todas las conversaciones que tenemos van alrededor el sueño: “¿dormiste bien?”, “tengo sueño”, “no pude pegar el ojo en toda la noche”.

Porque, aunque sabemos que no dormir nos lleva a la irritabilidad, falta de concentración y todavía menos creatividad, es difícil cambiar nuestros hábitos para lograr un mejor descanso. Ahí es donde entra la higiene del sueño.

¿Qué es la higiene de sueño?

La higiene de sueño es definida como los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño o pueden interferir con él.

O sea, es todo lo que haces antes de dormir y el ambiente en el que duermes, porque el descanso es un ritual que va más allá de la hora a la que cierras los ojos y el momento en el que suena tu despertador.

Estas son algunas cosas que puedes hacer para mejorar la manera en la que duermes:

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1- Conocer cuántas horas debes dormir

La cantidad de sueño que necesitamos cambia según nuestra edad y otros factores. De acuerdo con la Clínica Mayo, de los 6 a los 13 años debemos dormir entre 9 y 11 horas. En la adolescencia (13 a 17 años), son entre 8 y 10 horas. Y en la adultez, necesitamos de 7 a 9 horas de sueño.

Las personas en el primer trimestre de embarazo sí necesitan más horas de sueño y cuando envejecemos las horas que dormimos son más o menos las mismas, pero el patrón cambia.

Además, los expertos recuerdan que no importa solo la cantidad de horas que pasamos en la cama, sino la calidad del sueño. Cada vez que interrumpimos el descanso, la calidad baja. Así que mejor dile adiós a los “5 minutitos más” y busca descansar más horas seguidas.

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2- Dormir horas regulares y tener un horario fijo

Dormirse y despertar en horas regulares, creando un horario fijo, es uno de los procesos más importantes para obtener una rutina de sueño adecuada. Tu cuerpo se acostumbra y eventualmente se vuelve un hábito.

De acuerdo con la doctora Lizzie Hill, fisióloga clínica del sueño y miembro del British Sleep Society, este hábito mejora la energía que tenemos durante el día y nuestro ritmo cardíaco 

3- Entrarle a la meditación

Olvida el hábito de ver tu celular o la tele antes de dormir. Poner la mente en blanco puede ser de ayuda para incrementar la calidad del sueño y aprender a meditar es una herramienta útil para antes de dormir.

Prueba concentrarte en tu propia respiración, ya sea con meditaciones guiadas en YouTube o con alguna app especializada en meditación.

4- No dormir más de lo necesario en fines de semana

Es normal que los fines de semana nos demos tiempo para descansar lo que nos dejó agotadas en nuestra rutina semanal, pero si te pasas y duermes todo el día el sábado y el domingo, tu rutina se desordena y tu cerebro se confunde.

De ahí que iniciar la semana laboral sea súper complicado, aunque sientas que sí descansaste bien en tu fin.

5- Escribir tus preocupaciones

Durante la noche solemos pensar en lo que sucedió en el transcurso del día. Si no podemos parar, a veces eso nos lleva al insomnio.

Para que esto no suceda, ve anotando tus preocupaciones en una libreta durante el día y proponte algunas posibles soluciones, para que cuando llegue el momento de descansar no te quemes la cabeza pensando en cosas que no podrás arreglar en ese momento. 

6- Realizar alguna actividad previa al descanso

Leer puede relajar los músculos y alentar la respiración, mientras que practicar algunos movimientos de yoga o caminar puede reducir la ansiedad y el insomnio.

Escuchar música relajante, tomar un baño caliente y hasta recibir un masaje, también son actividades previas al descanso que pueden ayudarte a conseguir dormir mucho mejor. 

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7- Proteger tu habitación

Preservar tu habitación como un lugar para dormir es uno de los elementos más importantes para mejorar tu sueño. Aunque no lo creas, la luz, la temperatura y la organización sí influyen en qué tanto descansas.

Pon tu celular en modo avión, mantén tu recámara ordenada, consigue persianas que no dejen entrar la luz hasta que tú lo decidas y unas cobijas calientitas (puede ser el cobertor con la imagen de un tigre que todo mexicanx conoce). En fin, el contexto siempre es importante

8- Evitar el exceso de cafeína y deshacerte de las pastillas para dormir

Si te encanta tomar café por las tardes o por las noches, recuerda que la cafeína aumenta la adrenalina, lo que hace que el cerebro permanezca activo.

Está bien beber café, solo te recomendamos que lo limites unas horas antes de que vayas a dormir. Por otro lado, las pastillas para dormir a la larga empeoran la situación, pues afectan a tu cerebro y en cierto punto tu rutina de sueño ya no dependerá de ti, sino de pastillas y sedantes.

Así que ya sabes, hacer algunos sacrificios y cambios puede llevarte a sentirte mucho mejor en las mañanas.

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