Dilemas nutricionales presenta: ¿qué leche es la mejor para ti?

qué leche es mejor para ti

En los últimos años, la industria alimentaria se las ha ingeniado para darnos cientos de opciones de un mismo alimento. Hay café descafeinado, de grano entero, molido o instantáneo. Pan con o sin gluten, integral, blanco, alto en fibra o sin azúcar. Y, por supuesto, todo tipo de leches: desde la habitual de vaca que acompañó nuestra infancia hasta la famosa leche de coco que se ha puesto tan de moda recientemente.

Aunque todo esto representa una mayor y mejor oferta para la alimentación, muchas veces puede terminar por confundirnos y hacer que nos dejemos llevar por las opiniones y recomendaciones «profesionales» de nuestros compañeros de trabajo o familiares.

Ya sabes, tu compañera de cubículo, Betty, leyó en un tuit que decía que la leche de vaca era malísima para los adultos –no te explica cómo o por qué– pero tú te quedas con esa idea y decides que jamás en tu vida vas a volver a prepararte un chocomilk. O cuando Juan, tu primo vegano que jamás se salta una rutina del gimnasio, te dice que sólo toma leche de coco porque tiene menos azúcar y le deja un fresco aliento a piña colada, y entonces tú corres al supermercado por 4 tetrapacks de leche de coco Nature’s Heart.

¿El problema? Ni Betty ni Juan tienen los mismos hábitos, actividad física o dieta que tú, así que su consejo no necesariamente te beneficia.

Por ello, hoy te voy a decir cuáles son los pros y contras de los distintos tipos de leche en el mercado, para que tú puedas tomar una decisión informada.


LECHE DE VACA
Creo que no es necesario que te la presente, la conoces desde tiempo atrás y fue la encargada de darte los nutrientes desde los primeros años de vida. Claro, siempre y cuando no hayas sido intolerante.

Existen diversos tipos:
– Entera: no se le ha removido ningún nutriente. Es alta en grasa, tiene lactosa, calcio, proteína y vitamina D.
– Deslactosada: la lactosa es un azúcar que contiene naturalmente la leche, pero en la versión deslactosada éste se rompe para que aquellos que padecen intolerancia puedan asimilarla. Es alta en vitaminas, minerales, calcio, proteínas, pero NO significa que sea reducida en grasa, así que no la consideres light.
-Descremada: recibe este nombre debido a que hay una reducción en el contenido de grasa. Es alta en proteínas, calcio, minerales y contiene la misma cantidad de azúcares que las otras versiones.

A favor:
– La leche de vaca posee vitamina A, D y ácido fólico. Además de minerales como calcio, potasio, magnesio y fósforo.
– Cada vaso aporta aproximadamente 7 gramos de proteína, 8 gramos de grasa (en su versión entera) y 10 gramos de carbohidratos.
– La versión descremada que sólo brinda 0.5 gramos de grasa por vaso también se encuentra de forma deslactosada, lo que la hace una excelente opción para aquellos que se cuidan y son intolerantes a la lactosa.
– Es fácil de conseguir y debido a la gran variedad se adapta a las necesidades de los consumidores.

En contra:
– Su versión entera es alta en grasa y en calorías, así que si estás tratando de bajar de peso esta opción no es la mejor para ti.
– Este tipo de leche posee colesterol, ya que es un alimento de origen animal. Si tus niveles no se encuentran dentro del rango, lo ideal es elegir otra opción.


LECHE DE SOYA
Por su origen vegetal no contiene lactosa, es baja en grasa saturada y no tiene colesterol. Es una buena fuente de proteína vegetal y potasio.

A favor:
– Provee de vitamina A, B12 y D, potasio y suele estar fortificada con calcio.
– No contiene colesterol
– En un vaso de leche aporta entre 6-7 gramos de proteína, aproximadamente los mismos que la leche de vaca, sin embargo, por su origen no tienen la misma calidad.

En contra:
– No está recomendada en pacientes con problemas de tiroides.
– La soya es considerada un alérgeno, por lo que no todos la pueden tolerar.
– Algunos estudios hablan que un alto consumo de ésta puede traer problemas relacionados a la fertilidad en hombres.
– Puede contener azúcares añadidos, lo que aumentará las calorías del producto. Es importante elegir aquella que no los tenga.

*Intermedio musical con lechita bailadora*


LECHE DE ALMENDRAS
Tuvo su boom algunos años atrás. Posee muy pocas calorías en comparación con las demás leches. Claro, siempre y cuando no tenga azúcar, algo que es muy común. Por su origen es libre de lactosa, colesterol y no contiene calcio.

A favor:
– La mayoría de las leches de almendra en el mercado ya están fortificadas con calcio, así que ni te agobies por este punto.
– Es baja en calorías y en grasas saturadas, por lo que es una excelente opción si estás cuidando tu peso.
– La pueden beber las personas intolerantes a la lactosa o que tengan el colesterol elevado.
– Debido a su sabor es una gran mancuerna para los smoothies o bebidas de proteína.

En contra:
No puede ser consumida por aquellos que tienen alergia a las almendras. ¡Duh!
– Tiene muy poca proteína. Un vaso te aporta de 1 a 2 gramos y si no viene fortificada olvídate de obtener calcio. Recuerda que uno de los nutrientes que buscas en la leche es éste. Así que checa bien la etiqueta nutricional.
– Por lo general se les agrega azúcar, así que elige aquella que no tenga.


LECHE DE COCO
Los productos de coco han desatado euforia dentro del consumo healthy y ahora son parte de una moda que al parecer carece de sustento científico. Esta leche posee como principal componente grasas (razón por la que durante mis consultas como nutrióloga no la cuento como una leche).

A favor:
– Tiene muy buen sabor, lo que le permite combinar casi con cualquier otra bebida.
– Es alta en hierro, magnesio, fósforo, zinc y selenio.

En contra:
– Su principal contenido son grasas saturadas, las cuales no son recomendadas como parte de tu dieta. Éstas son las culpables de aumentar el colesterol en tu cuerpo y están muy relacionadas con eventos del corazón cuando hay un exceso en tu dieta.
– En comparación con otras leches es alta en calorías por lo que si tu objetivo es bajar de peso o mantener la línea no será la mejor opción.

LECHE DE ARROZ
Esta leche es reconocida por ser la menos alérgica, lo que la convierte en una buena opción para quienes sean intolerantes a la lactosa y alérgicos a los frutos secos.
Por vaso te aporta de 18-23 gramos de carbohidratos y entre 80-120 kcal, por esta razón en la práctica yo la cuento como equivalente de cereal, no como leche.

A favor:
– La mayoría de sus presentaciones vienen suplementadas con calcio, vitaminas A, D y B12, lo que la hace más completa.
– Por su naturaleza no contiene grasa saturada ni colesterol.
– Es una buena opción para los que practican el vegetarianismo.

En contra:
– Como viene del arroz es alta en carbohidratos, posee un índice glicémico alto (medida en que un alimento eleva la glucosa en la sangre) lo que la hace ser desaconsejable para aquellos que padecen diabetes.
– Es baja en proteínas. Por vaso aporta de 0.5 a 2 gramos.
Si me preguntan ¿cuál es la ganadora? Tengo que decirles que para mí no hay alimentos malos, así que la ganadora será aquella que cumpla con los requisitos que tú buscas. Recuerda que no por ser una leche vegetal tendrás un producto más nutritivo ni más saludable. Siempre elige aquellas que estén fortificadas y que no tengan azúcares añadidos. No intentes seguir modas,  la salud no es una elección de temporada, sino la base de toda una vida.