Es medio día en la oficina y escuchas una bolsa de celofán/metálica arrugarse seguido de algunos crujidos, porque tus compañeros de trabajo están en la hora del monchis echándose unas papitas. Tú estás tratando de que tus pantalones ya no te aprieten, pero con esos antojos es imposible lograrlo. Aquí en Malvestida (manzana en mano) te entendemos y por eso decidimos buscar snacks saludables y deliciosos para sobrevivir entre comidas.

“Los snacks se usan para mantener tus niveles de glucosa, para que no llegues con un hambre voraz a la siguiente comida, se establecen como parte de un estilo de vida saludable”, explica Elisa Ceñal, experta en Nutrición clínica y deportiva que nos salva del antojo malsano con estas recomendaciones de colaciones que puedes comer sin culpas y llegar vivx a la hora de la comida o evitar vaciar la tiendita al salir de la chamba.

Los primeros cinco los puedes llevar de tu casa ya preparaditos y los otros son fáciles de conseguir en el súper o en tiendas en la calle. Ambos están basados en una dieta hipocalórica.

Jar de yogurt (alimentación en tarro o vertical):

4 cucharadas de avena natural + ½ taza de yogurt griego + 1 durazno picado.

Snack Daniel el travieso

1 manzana picada con 1 cucharada de crema de maní natural.

Jar de ensalada de fruta y verdura

Espinaca, tomate, pepino, aguacate, 1 kiwi o durazno, 40 gr de queso de cabra y 10 almendras.

Antojo gourmet

2 tostadas de arroz con rodaja de queso de cabra y jitomate picado.

Batido de fresas

1 vaso de leche de almendras sin azúcar + 1 taza de hielos + 1 taza de fresas + 3 cucharadas de avena sin azúcar.

Los de la calle

Aclaración: estos snacks no son equivalentes entre sí, es decir todos tienen distintas calorías y habrá que comerlas dependiendo del objetivo y del momento del día en el que estemos, pero cualquiera es mejor que unos chicharrones con cueritos o los típicos tacos de canasta.

• 1 puñado de frutos secos (un mix de nueces, almendras, avellanas, cacahuates, arándanos, pepitas, pasas).
• ½ barra de amaranto natural.
• 1 yogurt griego natural + 8 almendras.
• chips de manzana, pepino, betabel, calabacita o de alguna otra verdura.

Aprovechamos a Elisa Ceñal para despejar algunas dudas sobre las colaciones.

¿Cuáles son las mejores horas en el día para echar el snack?

Siempre es importante comer según el objetivo que se tenga y con esto me refiero a si buscas marcar los músculos, subir masa muscular o simplemente bajar de peso. Así que lo primero es definir qué es lo que se quiere y con base en eso elegir las opciones que te ayuden a lograr tu objetivo. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo se rige por calorías, así que todo lo que comas de más o de menos lo afectará de alguna forma.

Mi recomendación general es que, si estás en una dieta de mantenimiento o para bajar de peso, no dejes más de cuatro horas sin comer. Por otra parte, si estás en un proceso de definición muscular o de aumento de músculo, lo ideal es que sea cada tres horas.

En resumen: dos snacks, uno después de desayunar (medio día) y el otro a media tarde.

¿De cuántas calorías se recomienda que sea cada uno?

Como comenté en la pregunta anterior, si entrenas o tienes una actividad física rigurosa, por lo general los “snacks” o “colación” se convierten en comidas completas que pueden rondar entre las 400 y 600 kcal, mientras que si lo que buscas es disminuir masa grasa o mantenerte lo ideal es que no pasen de 200 kcal. En este último caso, los snacks se usan para mantener tus niveles de glucosa, la realidad es que el cuerpo lo necesita, piensa que a él no le gusta pasar tanto tiempo sin comer.

¿Las bebidas (café, té, chocolate) cuentan como snacks?

Hay que saber que hay líquidos que contienen calorías y que claro que cuentan al momento de sumar todo lo ingerido en un día.

En este caso, el chocolate es un alimento muy calórico (es decir que en poca cantidad tiene muchas calorías), sin embargo, el té y el café podríamos tomarlos como alimentos libres ya que no ofrecen calorías, a menos de que se les agregue azúcar o leche. Y aquí es donde yo digo que está la magia de la nutrición porque hay posibilidad de manipularlos para transformarlos en un snack.

Algo de lo que muchos pacientes se sorprenden es cuando les digo que uno de los mejores snacks recuperador para deportistas de alto rendimiento y que practican deportes de resistencia (maratonistas, iron man, triatlón, ciclismo de fondo) es la leche con chocolate + algún alimento como unos pretzels, así que los suplementos pueden esperar. El café se vuelve un poco más contradictorio, sin embargo, si no te queda otra opción podrías pedir un latte, para que por lo menos tengas la proteína de la leche y, claro, pedirla descremada para que esté reducida en grasa. Un café americano te da 0 kcal, así que puede ser considerado como snack.

¿Se recomienda ir cambiándolos o mejor comer de un solo tipo por temporada (o sea, si es un yogurt, comer yogurt toda la semana o variarlo con frutas o verduras)?

Dentro de plan de alimentación saludable existen distintas características y una de ellas es que debe ser variable, y con esto me refiero justo a no comer siempre lo mismo. La razón es muy fácil, si comemos distintos alimentos todos los días logramos obtener distintos nutrientes (vitaminas y minerales) que tal vez no tendríamos si solo consumiéramos los mismos alimentos, de ese modo, nuestra alimentación sería muy restringida y seguramente las deficiencias aparecerían.

Si quieres entrar en una dieta sana y controlada, contacta a Elisa Ceñal Vallines. Nutrición Clínica y Deportiva 5585307586