Me da miedo hablar de un ataque de ansiedad, como si al hacerlo lo invocara. Como si al recordar lo que me hizo sentir, le llamara. Me da miedo hablar de él y, no obstante, heme aquí haciéndolo.
Tuve mi primer ataque de ansiedad un 16 de febrero alrededor de las 14:00 horas. Estaba viendo una película dominguera y, de la nada, comencé a sentir un hormigueo que recorría todo mi cuerpo, como si estuviera dormido o estuviera despertando de haberlo estado. Esto ya lo había sentido antes, es una forma en que la ansiedad me anuncia que está presente. Comienza a visitarme en las mejillas, en la frente, en toda mi cara y mi cuello; es una sensación como si me faltara vitamina B12 (parestesias) y tuviera el cuerpo entumecido. Sin embargo, no había llegado a una crisis.
Quiero aclarar que no todas las personas experimentamos el trastorno de la misma forma. Esta es la manera en que se me presenta a mí y las señales que he aprendido a identificar y traducir como una advertencia de lo que viene.
¿Cómo se siente un ataque de ansiedad?
En esa primera ocasión, la experiencia fue una sincronía de sensaciones nuevas (y no de las buenas): taquicardia, mareos, falta de aire y un tiempo que transcurría de forma más lenta, como si se estuviera resistiendo. Percibía la realidad como si no estuviera ocupando mi cuerpo, pero a la vez estaba presente, mi mente despejada y, sin embargo, con miedo de no saber qué me estaba pasando.
Y es que ni en medio de la crisis los pensamientos se callan. Además de lo que se experimenta a nivel físico, las ideas me invadían contándome un final funesto. Como era la primera vez, creí que me estaba dando un ataque cardíaco o que me había bajado el azúcar.
Si bien para cada persona los síntomas y su duración varían, te puedo decir que para mí fueron los 30 minutos más largos que he vivido —y solo estoy hablando del tiempo que llegaron a su punto máximo, pues la experiencia completa duró más de dos horas—. Una puede asegurar que se va a morir en cualquier momento mientras se está atravesando el ataque; piensas, genuinamente, que ha llegado tu fin. Sin embargo, no es así.
Antes de vivirlo no había investigado sobre el tema. Después, en la búsqueda de entender qué me pasaba, me enteré de que en realidad los ataques de ansiedad no son mortales. Sin embargo, el miedo a que sucedan en el futuro se queda instalado, razón por la cual desde entonces estoy muy atenta a las señales de mi cuerpo.
Síntomas físicos de un ataque de ansiedad
Físicamente, durante un ataque de ansiedad se pueden experimentar:
- Latidos o palpitaciones rápidas del corazón (tipo taquicardia).
- Escalofríos, temblor y sudoración.
- Sofocación y dificultad para respirar.
- Debilidad, sensación de mareos o desmayo.
- Manos adormecidas o con hormigueo.
- Dolor en el pecho (de ahí la confusión con ataque cardíaco) o dolor de estómago y náuseas.
- Sensación de asfixia, separación o irrealidad.
- Miedo a morir.
Otro dato interesante que encontré en mi búsqueda fue que las mujeres somos casi el doble de propensas a vivir ataques de ansiedad. Según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH por sus siglas en inglés), un 3.8% de nosotras los atravesamos frente a un 1.6% en hombres adultos. Como en todo, las causas biológicas, hormonales, genéticas, neurobiológicas y los factores psicosociales están relacionados con el fenómeno.
Los ataques de ansiedad son descritos por la ciencia como «falsas alarmas», y no son otra cosa que un estado de supervivencia activo con demasiada frecuencia, intensidad o ambas.
No sé si te pasa a ti, pero hay días en que me siento más ansiosa que otros e incluso me cuesta quedarme dormida y es precisamente por eso: porque nuestro sistema nervioso está alerta y listo para sobrevivir.
Herramientas para controlar la ansiedad
El objetivo para mí es repetir lo menos posible estos episodios —aunque sé que eso no está en mi control— y para ello es necesario llevar un acompañamiento. En mi caso, tengo terapia con la psicóloga y la psiquiatra, y sé que eso me coloca en un lugar muy privilegiado, por lo que me gustaría compartirte algunas herramientas que he aprendido para controlar la ansiedad sin que llegue al ataque.
Rituales por la noche
Mi primer cambio fue dejar de tomar café y todo lo que contenga cafeína, honestamente esto es algo que mi cuerpa me exigió por si sola y la escuché. Otra cosa es que si voy a ver TV antes de dormir, jamás de los jamases veo series con contenido que me estresa, tipo terror psicológico, drama denso o historias turbias, no, todas se quedan fuera de mi rutina para dormir.
También recomiendo los objetos que te dan seguridad, pueden ser buenos para aterrizar cuando sientes esa ola de síntomas. A mí me hace sentir segura mi japa mala. Por último, si eres de las que aprieta la quijada día y noche, ve con la dentista a ver si te receta unas guardas bucales, son lo mejor.
Ceremonias para el día
Durante el día me sirve tener a la mano algún artículo que pueda magullar, morder o chupar cuando me siento con ansiedad: juguetes antiestrés, objetos de conexión a tierra, herramientas de estimulación táctil, etcétera.
Recuerda que todo son sensaciones. A esto le sumo mantener en la punta de la lengua un mantra, este puede regresarte a ti misma, yo uso: “estoy tranquila, estoy a salvo” mientras hago el abrazo mariposa.
Una vez me sucedió que estaba en una conferencia y comencé a sentir el acecho de un ataque, así que me salí del recinto y tuve la necesidad apremiante de tomar el sol, y ¿qué crees? Resulta que la exposición a la vitamina D está relacionada con la salud mental, obviamente me enteré mucho después, pero de ahí mi insistencia de que SIEMPRE, SIEMPRE, escuches lo que te grita el cuerpo.
Otra técnica para regularme que he descubierto es chupar un limón, pues ese sabor te saca del estado de pánico, (un must: limones en la despensa). También hay gomitas especiales justo para este fin.
Armar un botiquín colectivo contra la ansiedad
Al final, descifrar lo que nos pasa en medio de una crisis es un trabajo puramente intuitivo y personal. Lo que a mí me devuelve el centro en un ataque de ansiedad, a otra persona podría no funcionarle, y viceversa. Por eso es tan importante hablar de esto abiertamente: para desmitificar el miedo, pero también para armar un botiquín colectivo al que podamos recurrir cuando sintamos que nos falta el aire.
Me gustaría saber ¿qué técnicas para evitar ataques de ansiedad utilizas tú? Creo que el compartirnos las diferentes herramientas es una forma de ayudarnos y de acompañarnos.
Referencias:
- National Institute of Mental Health (2025): Panic Disorder: What You Need to Know. National Institute of Mental Health.
- MedlinePlus (2024): Trastorno de pánico. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.