Tengo un ritual que hago todas las mañanas: me levanto, voy al baño y miro mis ojeras al espejo. Lo hago para medir mi calidad de sueño. Aunque a veces creo que dormí bien, ellas dicen otra cosa. Otras ocasiones de plano no hace falta verlas porque sé perfectamente que no fui capaz de conciliar el sueño.
Vivir con ansiedad es un reto diario, y en mi caso, creo que siempre ha venido acompañado de parasomnias. Las parasomnias, de acuerdo con la Universidad Clínica de Navarra, “son un grupo de alteraciones muy variadas, en general benignas, más típicas de la infancia o adolescencia, pero que a veces pueden durar y persistir en la edad adulta. Se clasifican según la fase de sueño en la que aparecen y su significado».
Trastornos del sueño y salud mental: mi experiencia
A principio de mis veinte me despertaba en medio de la noche con miedo. Se me “subía” el muerto (eso que llaman parálisis del sueño) o sentía la presencia de algún ser. Como siempre he sido miedosa de todo lo inexplicable —razón por la que no veo películas de terror—, corría al cuarto de mamá y papá a acostarme en medio de ellos; era la única forma en que podía dormir. Me daba pena conmigo misma, aunque ella nunca me hizo sentir mal por eso. Me daba pena saber que soy una adulta y necesité a mi mamá para calmarme.
Ahora, más de una década después, mis terrores nocturnos se manifiestan aún en seres sobrenaturales: insectos gigantes, demonios y vampiros. Hay noches en que estoy muy cansada y siento que me gana el sueño, pero cuando me acuesto a dormir… simplemente no puedo.
Estoy conciliando el sueño y me da una especie de reflejo, de reacción parecida al miedo, como si fuera un susto acompañado de un suspiro. Mis piernas, brazos o alguna parte de mí se mueve involuntariamente y me saca de ese estado de relajación. Esto tiene un nombre: mioclonías hípnicas. Es mi sistema nervioso alerta, sintiéndose inseguro y preparándose para defenderme de algo que no existe.
En realidad yo lo traduzco como mi ansiedad diciéndome: “hola, aquí estoy”.
¿Por qué el estrés y la ansiedad sabotean nuestro descanso?
Y es así. Las parasomnias en las personas adultas pueden ser causadas por el estrés y la salud mental. Según el Instituto del Sueño, “las pesadillas, terrores nocturnos, parálisis del sueño o bruxismo, son comportamientos inusuales durante el sueño frecuentemente disparados por estrés crónico y trastornos de ansiedad. Se manifiestan en la transición vigilia-sueño o fase REM, afectando la calidad del descanso”.
Aprender a vivir con ansiedad implica entender que el proceso de recuperación no es lineal. Hace un par de semanas logré dejar de tomar mi pastilla para dormir. Para serles sincera, sentía que ya no me hacía efecto y mi cuerpo me pidió dejarla (recuerda nunca dejar medicamentos por tu cuenta, consulta siempre a tu especialista).
Herramientas y rutinas para vivir con ansiedad y dormir mejor
Te comparto las cosas que me han funcionado por si te sirven de inspiración. A veces las he combinado:
Antes de dormir
- Desconexión digital: Apago el celular dos horas antes de acostarme para tener una ventana sin pantallas.
- Lectura ligera: Leo algún libro que sea de temática tranquila, como una novela romántica o cuentos eróticos.
- Diario de sensaciones: Si tengo algo que me está haciendo sobrepensar mucho, lo escribo de la forma más detallada posible hasta desahogarme. Esto me ayuda a dejar esa carga mental en el papel y no llevarla a la cama.
- Entretenimiento relajado: Veo alguna serie cómica o muy ligera tipo Los Simpsons, Love is Blind o Hacks. No recomiendo para nada los documentales porque siempre me hacen pensar en cosas profundas.
- Relajación: Si me siento muy inquieta, a veces recurro a una gomita de CBD.
Ya en la cama
- Uso de mantras: Tengo un japa mala (una especie de rosario de cuentas) abajo de mi almohada y recito el mantra de Haré Krishna hasta que me quedo dormida.
- Cartas mentales: Escribo cartas en mi mente a las personas; a veces a mi perra, a mi ex, a mi amix, a mis sobrinas o a mi mamá.
- Planificación creativa: Pienso en lo que me voy a poner al siguiente día y diseño los atuendos en mi mente.
- Música interna: Canto en silencio alguna canción hasta quedarme dormida.
- Enfoque y respiración: Me concentro en mi respiración y, si puedo, cuento los ciclos.
- Fantasías guiadas: Empiezo a fantasear con alguien que me guste (les recomiendo que no sea una expareja para evitar rumiar historias pasadas).
Qué hago ante una crisis de ansiedad nocturna
Si estoy dormida o por dormirme y siento que me va a dar un ataque:
- El abrazo de mariposa: Lo hago durante unos minutos hasta que siento que mi cuerpo se regula. Funciona tanto sentada como acostada.
- Regreso al mantra: Tomo mi japa mala y comienzo a recitar mi mantra, ya sea el personal o el de Haré Krishna.
- Conciencia corporal: Me concentro plenamente en la respiración y en mis sensaciones para mantener la calma.
El autoconocimiento como escudo
Descargar mi mente de las situaciones que me generan más ansiedad durante el día me ayuda mucho a conciliar y mantener el sueño durante la noche. Vivir con ansiedad requiere de mucho autoconocimiento y conciencia corporal para sentirse, leerse, ser honestas y experimentar con las herramientas que vayamos adquiriendo.
Este camino me ha dejado algo muy claro: mientras más me conozca y me escuche, mejor puedo lidiar con todos los retos que el trastorno de ansiedad me ponga en el camino.
Les abrazo, espero que puedan dormir mejor y ¡hasta el próximo hallazgo!
Referencias:
- Clínica Universidad de Navarra, 2023. Parasomnias. [en línea] Disponible en: https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/parasomnias [Accedido: 5 mayo 2026].
- IIS, 2023. Terrores nocturnos y parasomnias: causas del despertar en fase REM. [en línea] Disponible en: https://www.iis.es/terrores-nocturnos-parasomnias-causas-despertar-en-fase-rem/ [Accedido: 5 mayo 2026].
Esencia Mental CBD, 2023. «¿Sufres de ansiedad y no conoces el abrazo mariposa?». [en línea] Disponible en: https://www.tiktok.com/@esenciamentalcbd/video/7392019064605904134 [Accedido: 12 mayo 2026].