Como nutrióloga, sé lo difícil que resulta mantenernos en línea o seguir esa famosa regla de solo una “cheatmeal” a la semana. Por más que nuestra voluntad sea de hierro y tengamos la determinación de comer lo más saludable posible, hay días en los que los planes y situaciones nos obligan a encontrar la salida fácil, y ahí es cuando nos encontramos cara a cara con la polémica –y aclamada– fast food o comida rápida, la cual se ha ganado una de las peores famas en el mundo de la nutrición debido a que suele tener altas cantidades de colesterol y de grasas saturadas (o las que muchos le llaman “malas”).
Aunque, claro, la fast food tiene su “lado bueno” y lo puedo resumir en tres cosas: sabe rico, se encuentra fácilmente y es barata. Con esas características, podríamos decir que a veces sentimos que la victoria contra ella es imposible, porque siendo honestos ¿quién optaría por una ensalada cuando el protagonista del lugar es una rica hamburguesa con queso y tocino?
Así que no pretendo que elimines aquellos platillos que tanto te gustan y que tal vez comes de vez en cuando, sino que quiero que sepas que hasta en el fast food siempre habrá una opción un poco más saludable que el platillo estrella.
Para mí, la dieta es parte de un estilo de vida que también incluye hacer ejercicio, dormir de 6 a 8 horas, tomar agua, saber manejar el estrés, comer bien y disfrutar haciéndolo. Vivir siendo tan restrictivo o con tanto remordimiento al comer, tampoco es bueno. Así que prepárate y relájate que no tendrás que pedir tus tacos en hojas de lechuga la próxima vez que vayas por fast food.
Starbucks
No importa si eres freelance o Godínez, probablemente este lugar es uno de tus lugares predilectos para el desayuno o el break de media mañana. Sin embargo, después de varios días pidiendo Lattes grandes con caramelo y crema batida, tu cuerpo necesitará un descanso.
Algunas de las bebidas y alimentos más comunes –y sus calorías– son:
– Café mocha grande con leche entera (270 kcal) + 1 panqué de naranja (371 kcal)= 641 kcal (y con poca proteína por lo que el hambre pronto te atacará).
– Berries Yogurth frapuccino grande (300 kcal) + panqué de linaza (340 kcal) =640 kcal
– Green tea cream frapuccino grande (331 kcal) + croissant de jamón y queso (338 kcal) = 669 kcal
– Chai latte con leche entera grande (230 kcal) + Muffin de plátano ( 350 kcal) =580 kcal
Opciones más saludables:
– Capuchino grande con leche light (80 kcal) + panini de pavo con panela y espinaca (190 kcal) = 270 kcal (y créeme quedarás mucho más satisfecha)
– Café del día grande (0 kcal) + envuelto poblano (200kcal): 200 kcal
– Té hibiscus grande caliente (0kcal) + Piadini de claras y espinaca con ricotta (170 kcal) : 170 kcal
Tacos
Un taco al pastor en tortilla de harina nos da 176 kcal, de las cuales el 41% es grasa. Ahora, si los multiplicamos por los 4 que muchas veces nos comemos estaríamos ingiriendo 704 kcal, esto sin sumar el refresco y demás tacos o entrantes (como el delicioso chicharrón de queso). Así que al final podemos rebasar las 1,000 kcal de consumo en una sola sentada. ¡Ouch!
Opciones saludables:
– Tacos de bistec de res con tortilla de maíz: 140 kcal
– Tacos de nopal con tortilla de maíz: 57 kcal
– Tacos de pollo con tortilla de maíz (no dorados): 93 kcal
Si lo analizamos objetivamente, para alcanzar el total de los cuatro tacos al pastor podrías comer 2 de bistec más tres de pollo y tres de nopal. (No por eso debes de comer esta cantidad, es solo una analogía)
Hamburguesas
Supongamos que nuestro menú estuviera compuesto por la famosa cuarto de libra con queso, que tiene 540 kcal; más un refresco de cola regular, que da 170 kcal; papas a la francesa, que aportan 230 kcal y, para terminar, un cono de vainilla con 200 kcal, lo que estaría dando un total de 1,140 kcal . Donde de ese total el 35 % serían calorías que vienen de puras grasas.
Así que si tu dieta al día fuera de 1,800 kcal, tendrías 660 kcal para repartir en las comidas del día, es decir ¡desayuno, colaciones y cena! El punto aquí seria elegir una opción con menos kcal y sin tanta grasa, y hay muchas formas de hacerlo.
Opciones saludables:
– Hamburguesa pollo clásico grill (362 kcal) + ensalada como guarnición (24 kcal) + refresco de cola de dieta (0 kcal) + 1 manzana (65 kcal) = 451 kcal
– Hamburguesa sencilla sin queso (247 kcal) + 4 McNuggets (180 kcal) + 1 ensalada como guarnición (24 kcal) + 1 botella de agua + 1 McCafé frío sin azúcar (130 kcal)= 581 kcal
– Ensalada pollo grill (258 kcal) + 6 piezas de McNuggets (270 kcal) + 1 refresco light (0 kcal) = 528 kcal.
¿Ves cómo sí se puede?
Pizza
La deliciosa y práctica pizza también siempre cuenta con una opción que resulta con menos calorías y muchas veces más nutritiva. Aquí algunos datos para que puedas comparar:
– Una rebanada de pizza con la orilla rellena y con pepperoni tiene 290 kcal por rebanada.
– Una con masa doublé decker y a los 4 quesos: 410 kcal, por rebanada.
– Y la deliciosa pizza al sartén mexicana tiene 350 kcal por rebanada.
Así que para elegir una opción más saludable empecemos por quitar el consumo de refrescos y tomar en cuenta tanto los ingredientes como a la masa de la pizza.
Opciones saludables:
Intenta pedir la masa crunchy, suele ser más delgada que la normal. En ingredientes opta por la vegetariana o de alguna verdura como champiñones o pimientos, con esto estarás consumiendo alrededor de 170 kcal por rebanada.
¡Ojo! El que estas opciones tengan menos calorías o contengan mayores nutrientes no significa que se deban volver un hábito en tu vida, pero es importante que sepas que siempre puedes elegir cuidarte, a pesar de enfrentarte situaciones complicadas.